体幹を整える簡単エクササイズ｜姿勢改善や腰痛予防にもおすすめ
2026年07月6日
体幹を鍛えることの重要性
「体幹」という言葉をよく耳にしますが、具体的にどの部分を指すかご存じでしょうか？
体幹とは、腹筋や背筋、骨盤周囲の筋肉など、身体の中心部分を支える筋肉群のことです。体幹が安定すると、姿勢の維持や日常動作がスムーズになり、身体への負担軽減につながります。
一方で、体幹の筋力が低下すると、猫背や反り腰になりやすくなったり、腰や肩への負担が増えたりすることがあります。
今回は、ご自宅で簡単にできる体幹エクササイズをご紹介します。
体幹が弱くなると起こりやすいこと
体幹の機能が低下すると、次のような状態がみられることがあります。
- 姿勢が崩れやすい
- 長時間座っていると疲れやすい
- 腰や肩に負担を感じやすい
- バランスを崩しやすい
- 運動時のパフォーマンスが低下する
体幹は身体の土台ともいえる存在です。まずは無理のない範囲で動かしていくことが大切です。
初心者にもおすすめ！ドローイン
最初におすすめしたいのが「ドローイン」です。
やり方
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 鼻からゆっくり息を吸う
- 息を吐きながらお腹をへこませる
- お腹をへこませたまま5〜10秒キープ
- 5回〜10回繰り返す
ポイント
- 呼吸を止めない
- お腹を強く固めすぎない
- 腰が反らないよう注意する
インナーマッスルを意識しやすく、体幹トレーニング初心者にも取り組みやすい方法です。
四つ這いで行うバランスエクササイズ
次におすすめなのが四つ這い姿勢で行うエクササイズです。
やり方
- 四つ這いになる
- 右手と左足をゆっくり伸ばす
- 5秒キープ
- 元に戻して反対側も行う
- 左右5回ずつ行う
ポイント
- 背中を丸めたり反らしたりしない
- 身体が左右に傾かないよう意識する
- ゆっくり動作を行う
体幹の安定性だけでなく、身体のバランス感覚向上にも役立ちます。
日常生活で意識したいこと
エクササイズだけでなく、日常生活での姿勢も重要です。
- 椅子に深く腰掛ける
- スマートフォンを見る際に下を向き続けない
- 長時間同じ姿勢を避ける
- 適度に身体を動かす
体幹は一度鍛えたら終わりではなく、日常の使い方も大切です。
整骨院でできるサポート
「運動方法が分からない」「姿勢のクセが気になる」という方も少なくありません。
整骨院では身体の状態を確認しながら、姿勢や動作の特徴を把握し、日常生活でのセルフケア方法についてアドバイスを行っています。
体幹トレーニングは継続することが大切です。無理なく続けられる方法を見つけ、健康な身体づくりを目指しましょう。
まとめ
体幹は姿勢や身体の安定性を支える重要な役割を担っています。
まずはドローインや四つ這いでの簡単なエクササイズから始めてみましょう。毎日少しずつ続けることで、身体の使い方への意識も変わってきます。
ミライズ整骨院 若松院では、お身体の状態に合わせたセルフケアのアドバイスも行っています。姿勢や身体のバランスが気になる方は、お気軽にご相談ください。
ミライズ整骨院 若松院
〒808-0105 北九州市若松区鴨生田3-1-1
