デスクワーク中でもできる簡単リフレッシュ法｜肩こり・腰痛対策におすすめの習慣
2026年09月11日
「仕事中ずっとパソコンを見ていると、肩や首が重くなる」「夕方になると腰がつらい」「集中力が続かない」――デスクワークをしている方なら、一度は経験したことがあるのではないでしょうか。
デスクワークでは、長時間同じ姿勢を続けることで身体の一部に負担が集中しやすくなります。そこでおすすめなのが、仕事の合間にできる短時間の「リフレッシュ」です。
大切なのは、まとまった運動時間を確保することではありません。仕事を止めずにできる小さな動きを、こまめに取り入れることです。
デスクワークで身体が疲れやすい理由
パソコン作業では、画面を見るために頭が前に出たり、肩が内側に入りやすくなったりします。
さらに、座った状態が長く続くと身体を動かす機会が減り、首・肩・背中・腰などに負担を感じやすくなります。
厚生労働省の腰痛予防対策でも、同じ姿勢を長時間続けないことや、適宜休憩を取り、姿勢を変えることがすすめられています。
つまり、「正しい姿勢を一日中キープする」ことだけを意識するよりも、同じ姿勢を長く続けないことがポイントです。
仕事中にできる簡単リフレッシュ法5選
① 肩をゆっくり回す
両肩をすくめるように持ち上げ、後ろへ大きく回します。
前回し・後ろ回しをそれぞれ数回行うだけでも、肩まわりを動かすきっかけになります。
ポイントは「大きく、ゆっくり」。
痛みが出る場合は無理に動かさず、動かせる範囲で行いましょう。
② 胸を開いて深呼吸
パソコン作業では、身体が前に丸まりやすくなります。
一度背もたれから身体を離し、軽く胸を開きながらゆっくり呼吸してみましょう。
「息を吸う→ゆっくり吐く」を数回繰り返すだけでも、仕事の合間に姿勢をリセットするきっかけになります。
③ 足首を動かす
座ったまま、つま先を上げたり下げたり、足首をゆっくり回したりします。
下半身を動かす習慣が少ないデスクワークでは、足元も意識して動かしてみましょう。
④ 一度立ち上がる
「ストレッチをしなければ」と考える必要はありません。
コピーを取りに行く、飲み物を取りに行くなど、可能な範囲で一度立ち上がるだけでも、座り姿勢をリセットするきっかけになります。
長時間同じ姿勢を続けないためには、こうした小さな姿勢変更も大切です。
⑤ 「30秒姿勢リセット」を習慣にする
仕事の区切りごとに、
- 背もたれに寄りかかって姿勢を整える
- 肩を一度後ろに回す
- 首をゆっくり左右に動かす
- 深呼吸する
- 一度立ち上がる
という流れを30秒程度で行ってみましょう。
おすすめは「メールを1本送り終わったら」「電話が終わったら」など、仕事の動作とセットにすることです。
「1時間に必ずストレッチする」と決めるより、普段の仕事に組み込んだほうが続けやすくなります。
「良い姿勢」より「姿勢を変える」
デスクワークでは、「背筋を伸ばして良い姿勢を維持しよう」と頑張りすぎる方もいます。
しかし、どれだけ良い姿勢でも、同じ姿勢を長時間続ければ身体への負担が偏ることがあります。
厚生労働省の指針でも、座り作業では足の位置を変えたり、背もたれの角度を変えたり、適宜立ち上がったりするなど、姿勢を変えることが重要とされています。
だからこそ、
「良い姿勢を固定する」より「こまめに姿勢をリセットする」
という考え方がおすすめです。
こんな方は一度身体をチェックしましょう
デスクワーク後の疲労感は珍しいものではありませんが、次のような場合は無理にセルフケアを続けないことも大切です。
- 肩や腰の痛みが繰り返している
- 痛みが以前より強くなっている
- しびれなどの症状がある
- 動かすと強く痛む
- 休んでも症状が改善しない
こうした場合は、単なる疲労とは限りません。症状が続く場合は、医療機関などへの相談も検討しましょう。
まとめ
デスクワークによる肩こりや腰の負担を減らすためには、特別な運動を長時間行う必要はありません。
まずは、
「座りっぱなしにしない」
「こまめに姿勢を変える」
「仕事の区切りで身体を動かす」
この3つを意識してみましょう。
ミライズ整骨院 若松院では、肩こり・腰痛だけを見るのではなく、日常生活や仕事中の姿勢、身体の動かし方なども含めて、身体の状態を確認することを大切にしています。
デスクワークによる身体の疲れや肩・腰の不調が気になる方は、お気軽にご相談ください。
ミライズ整骨院 若松院
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