座ったままでOK！骨盤ストレッチ｜仕事や家事の合間にできる簡単セルフケア

2026年08月21日

デスクワークや車の運転、テレビ鑑賞など、長時間座っている時間が増えると「腰が重い」「肩こりがひどい」「立ち上がると身体が固まっている」と感じることはありませんか？

その原因の一つとして考えられるのが、骨盤まわりの筋肉の硬さです。

骨盤は身体の土台となる重要な部分であり、周囲の筋肉が硬くなると姿勢の崩れや身体への負担につながることがあります。

今回は、椅子に座ったままで簡単にできる骨盤ストレッチをご紹介します。

骨盤まわりが硬くなる原因とは？

長時間同じ姿勢を続けると、お尻や股関節、腰まわりの筋肉が動かなくなり、徐々に柔軟性が低下します。

特に次のような方は注意が必要です。

筋肉が硬くなることで関節の動きが制限され、身体のバランスが崩れやすくなることがあります。

椅子に浅く座り、背筋を伸ばします。

この動きをゆっくり10回繰り返しましょう。

腰だけを動かすのではなく、骨盤から動かすことを意識するのがポイントです。

椅子に座ったまま、片方の足首を反対側の膝に乗せます。

そのまま背筋を伸ばし、ゆっくり身体を前へ倒します。

お尻の奥が心地よく伸びるところで20〜30秒キープします。

左右それぞれ2回ずつ行いましょう。

椅子に浅く座り、両足を床につけます。

背筋を伸ばしたまま、ゆっくり上半身を左右へひねります。

左右10回程度行うことで、骨盤から背骨までの動きがスムーズになりやすくなります。

反動をつけず、呼吸を止めないように行いましょう。

座ったままのストレッチを習慣化することで、次のようなメリットが期待できます。

1時間以上座り続ける場合は、1〜2分でも身体を動かす習慣を取り入れることがおすすめです。

セルフストレッチは身体のコンディションを整えるうえで役立ちますが、痛みや違和感の原因は人によって異なります。

筋肉の緊張だけでなく、姿勢のクセや身体の使い方、関節の動きなどが関係している場合もあります。

ストレッチを続けても症状が改善しない場合や、痛みが強い場合は無理をせず、専門家に相談することが大切です。

ミライズ整骨院若松院では、身体の状態や生活習慣を丁寧に確認し、お一人おひとりに合わせた施術をご提案しています。

「座っている時間が長く腰がつらい」
「骨盤まわりの硬さが気になる」
「姿勢を見直したい」

このようなお悩みがある方は、お気軽にご相談ください。

セルフケアと施術を組み合わせながら、日常生活を快適に過ごせる身体づくりをサポートいたします。

骨盤まわりは、座っている時間が長いほど硬くなりやすい部分です。

今回ご紹介したストレッチは、特別な道具がなくても椅子に座ったままで行えるため、仕事中や家事の合間にも取り入れやすい内容です。

毎日少しずつ続けることで、身体を動かす習慣づくりにもつながります。

無理のない範囲で継続し、快適な毎日を目指しましょう。