梨状筋症候群とは?原因・症状・治療法を解説!
2025年02月1日

こんにちは!今回は「梨状筋症候群」について、わかりやすく解説していきます。
腰やお尻の痛み、足のしびれに悩んでいる方は、もしかするとこの症候群が原因かもしれません。
梨状筋症候群とは?
梨状筋(りじょうきん)は、お尻の奥にある小さな筋肉で、骨盤から大腿骨にかけて伸びています。この筋肉のすぐ下を坐骨神経が通っており、梨状筋が硬くなったり炎症を起こしたりすると、坐骨神経を圧迫して痛みやしびれが生じることがあります。これが「梨状筋症候群」です。
主な原因
梨状筋症候群の原因はさまざまですが、主に以下のようなものが考えられます。
① 長時間の座り姿勢
デスクワークや車の運転などで長時間座っていると、梨状筋が硬くなりやすくなります。
② 運動による負担
ランニングやサッカー、バスケットボールなど、下半身を酷使するスポーツをすると、梨状筋に負担がかかりやすくなります。
③ 筋力のバランスの乱れ
お尻の筋肉(特に大臀筋)が弱くなると、梨状筋が過剰に働きすぎてしまい、炎症を起こすことがあります。
④ 骨盤の歪み
姿勢の乱れや歩き方のクセによって骨盤が歪むと、梨状筋が過剰に緊張し、症状が出やすくなります。
症状チェックリスト
梨状筋症候群の代表的な症状は以下のとおりです。
✅ お尻の奥の痛み
✅ 太ももやふくらはぎのしびれ・痛み
✅ 長時間座ると痛みが強くなる
✅ 前かがみや歩行で痛みが悪化
✅ 足に力が入りにくい
「これ、自分に当てはまるかも…」と思ったら、早めに対策を始めましょう!
治療法・改善策
① ストレッチで筋肉をほぐす
梨状筋を柔らかくすることで、坐骨神経への圧迫を軽減できます。
✔︎ 梨状筋ストレッチ(仰向け)
- 仰向けに寝て、片方の膝を曲げる
- 曲げた脚の足首を反対の太ももに乗せる(4の字を作るイメージ)
- そのまま太ももを抱え、胸の方に引き寄せる
- 20〜30秒キープ(左右交互に)
② マッサージ・筋膜リリース
テニスボールやフォームローラーを使って、お尻の筋肉をほぐすのも効果的です。
✔︎ やり方
- 床に座り、テニスボールをお尻の下に置く
- 痛みを感じるポイントを探し、体重をかけてほぐす
- 30秒〜1分ほど行う
③ 姿勢改善・骨盤矯正
猫背や反り腰になっていると、梨状筋に負担がかかります。
座るときは「骨盤を立てる」意識を持ちましょう。
✔︎ ポイント
・椅子に深く座り、背もたれに頼らない
・足を組まない
・腰を丸めず、軽く胸を張る
④ 適度な運動と筋力トレーニング
お尻や体幹の筋肉を鍛えることで、梨状筋への負担を軽減できます。
✔︎ おすすめの筋トレ
・ヒップリフト(お尻の筋力アップ)
・クラムシェル(骨盤の安定化)
まとめ
梨状筋症候群は、長時間の座り姿勢や運動不足、筋肉の使いすぎなどが原因で発症します。
ストレッチやマッサージ、姿勢改善などを行い、早めにケアすることが大切です!
「お尻の痛みやしびれが続く…」と感じたら、無理せず整形外科や整体院に相談しましょう。
しっかりケアすれば改善できる症状なので、焦らずコツコツ取り組んでみてくださいね!
このような症状でお悩みの方はご来院をお待ちしております!
ミライズ整骨院 若松院
〒808-0105 北九州市若松区鴨生田3-1-1